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5种运动减肥小窍门 教你瘦身

2016-12-27 14:10:50

为了减肥,许多人开始“迈开腿”,希望通过运动来打造健康的体型。最简单的运动就是跑步,跑步是减肥人群的首选运动项目,可是跑了一段时间,有些人并没有出现期望的结果,体重反而增加了;有些人出现了膝关节损伤。看到别人成天在圈中晒着减肥成果,心里犯着嘀咕,问题到底出在哪儿呢?今天我们就来聊聊运动减肥这个事。

跑步减肥的关键——运动 负荷

“运动负荷”这个词听着有点拗口,其实也不深奥,就是运动强度×运动时间。有些人天天跑步一小时,但是体重减不了,问题出在跑步的强度不够。为什么不讲跑步速度呢?因为在大众健身领域,跑步速度是相对的,不同体质、不同锻炼水平的人,同样的速度对应不同的运动强度。同样6公里/小时的速度跑步,对体质好、经常锻炼的人来说是较低的强度,但对体质差、不经常锻炼的人已经是较大的强度。对个体而言一般推荐有效且安全的运动强度是60%~80%,以主观感觉来评价,将运动强度分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 个等级,也就是在吃力这个水 平跑步是有效而且安全的,如果超过这个运动强度,容易带来运动损伤。如果以心率来评价,也就是最大心率的60%~80%,最大心率=220-年龄,以50岁的人为例,安全且有效的心率是102~136,但同时要结合自己的感受。至于运动时间,就要考虑你所要消耗掉的卡路里,如果想通过跑步每天消耗400千卡,假如你现在是80公斤,以8公里/小时的速度跑步,你就要跑40分钟;以9.6公里/小时的速度跑步,你就要跑30分钟。总之,速度慢花的时间多,速度快花的时间少。

力量训练——构建肌肉,增加基础代谢

上期介绍力量训练可以改善跑步技术和减少跑步损伤,同时力量训练是构建肌肉的重要手段。人体的热量消耗由三部分构成:基础代谢率大约占70%,身体活动大约占20-25%,消化、吸收食物约为5-10%。基础代谢率是维持生命所需的最低能量,这些能量主要用于保持各器官的机能,如呼吸、心跳、腺体分泌、肾脏过滤排泄、肝脏解毒、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。力量训练是构建肌肉的最佳方法,同时大强度的力量训练能够促进人体雄激素水平的提高,而雄性激素不仅能促进肌肉生成,也能促进脂肪分解,从而取得一举两得的效果。另外力量训练能够促进甲状腺素的释放,从而提高基础代谢的水平。

尤其对一些看上去并不胖的隐性肥胖者, 又叫瘦胖子,这些人不仅仅是脂肪超标,同时影响健康的还有就是他们低于正常标准的肌肉。肌肉少不仅仅影响基础代谢,还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外,腿部肌力量下降,上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小,而且容易被绊倒,易遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。所以瘦胖子一定要加强力量训练,不仅能直接增肌减脂,而且也是为跑步、游泳、骑车等有氧锻炼打基础,使有氧训练表现更为出色,同时减少运动损伤的发生。

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