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8个方法增加膳食纤维摄入

2012-02-07 12:30:02

膳食纤维最基本的作用是增加粪便的体积和重量,刺激肠蠕动,促进排便(也有叫“排毒”的)。此外,根据食品法典委员会2004年第26届会议指出,膳食纤维的作用至少还有:降低血中总胆固醇含量和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和胰岛素水平。《中国居民膳食指南2007》建议成年人每天摄入25~30克的膳食纤维。但根据在天津进行的一项调查显示,城市居民每天只摄入9克。缺乏膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出问题之一,便秘是一个越来越流行的“烦恼”。

8个方法增加膳食纤维摄入

以下一些饮食措施能增加膳食纤维的摄入:

1、用全麦制品(如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等)代替精米精面制品(如普通面包、馒头、面条)。

2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥,代替白米粥。

3、做米饭时添加一些豆类(豆饭),如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包(注意,不要用豆沙馅,豆沙通常去除了豆皮,膳食纤维含量大打折扣,要用完整的豆子做馅)。

4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等,因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然,在吃豆浆或豆腐时,别把豆腐渣(豆渣)丢掉,炒食、和面等食用也可。

5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食,带皮食用更佳。

6、多吃蔬菜水果,尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种,能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

7、裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维,但大部分是可溶性膳食纤维,其通便的效果略差。

8、提醒一下,几乎所有动物性食物,即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳食纤维必须靠植物性食物来摄入。

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