2017/2/6 11:21

如何定制适合自己的减肥食谱？

第1步：在选择或制订减肥食谱之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：男士的标准体重为：身高（厘米）减105；年轻女性应在此基础上再减2.5，标准体重的上下10%均可归为正常，10%以上为超重，20%以上为肥胖。

如一个1.6米的年轻女性，她的标准体重为52.5公斤，如达到58公斤以上就要考虑减肥。如果本来就为标准体重，甚至于比标准体重还轻，就没必要刻意减肥，否则反而对健康不利。

第2步：摄入总量的控制。无论设定什么样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。

800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应为1000～1500千卡，男士应为1500～1800千卡。

第3步：计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括3部分：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这3部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的10%～15%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占25%～30%。

减肥期间应尽量以植物性脂肪为主，减少摄入动物性脂肪。蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充维生素及矿物质。如果一份减肥食谱，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥食谱。

为你推荐 (瘦身美容)

• 节后7个方法助你调整饮食 完成健康减肥

  春节期间，相信不少人又是大吃大喝了吧，吃的时候可能不会发觉自己在这么短短几天吃进去多少脂肪，现在小编为大家介绍七个方法帮

• 减肥原理 是肥肉变成肌肉吗？

  减肥是很多女性一辈子都在做的做的“事业”，毫不夸张，大家通过各种方式让自己的身材变得让自己满意，运动减肥可能是很多人都会

• 节后怎么快速减肥？学会这3招

  节后怎么快速减肥？如果你春节回来发现自己胖了５斤，那么我可以很肯定的告诉你，其中的３斤可能是脂肪，但是还有２斤一定是因为

• 开年醒春 来一发高能解腻排毒餐!

  春节期间，大家都走亲访友，各种饭局根本停不下来。大鱼大肉让不少“无肉不欢”的人大呼过瘾。但是节后陆续上班，你是不是也会感

• 每逢佳节胖五斤 超赞刮油食物值得拥有！

  过年"食"字当头，走亲访友，无论走到哪里都离不开吃吃吃。各种肉类是餐桌上的主菜，再加上五花八门的煎炸食物、甜食坚果， 真

• 遵循5个原则让你熬夜也有好气色

  虽然大家都知道早睡早起身体好的道理，但对于夜猫子来说真的太困难了。下班回家，感觉没干嘛，当想睡的时候已来到深夜，熬夜后的

• 吃低温食物可抗衰！8招让你活得更美更有力

  健康的生活方式会让人变得更美更有活力，你可知道，吃低温食物可以延缓衰老，细嚼慢咽可以保持大脑活力，偶尔素食能让人的心情平

• 上班族护肤谨记5个关键点

  在所有的人群中，最该护肤保养的就是上班族，尤其是长期使用电脑的人群——长期接受电脑辐射，会让面部出现痘痘、细纹等多种皮肤

• 最新蓝莓减肥法 助力脂肪燃烧瘦得快

  蓝莓是保护视力的最佳水果，富含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素，被国外专家称为「抗氧化之王」蓝莓果实中还含有尼克酸、

• 吃不饱是怎么回事？减肥需先给胃“瘦身”

  胃是一个非常有弹性的器官，只有拳头大小，但它具有伸缩性，当食物进入胃中，胃便会像气球一样慢慢扩张，胃壁也渐渐变薄。此时，

• 女人内养三件事：焕容·悦心·祛寒

  美丽，是女人竭尽一生都在追求的事情，女人要想拥有美丽的外表和愉悦的心情，就必须要注重女人内部调养的三件事：焕容、悦心、祛

• 一个月改变心·身·肤 7天生理期调养法

  你了解生理周期里身体发生的变化吗？生理周期的不同阶段，身体都会呈现不同的特点，如果可以针对身体状态进行有效的调养，哪怕只

• 4种美颜护肤的食物可做“天然洗面奶”

  你还在纠结哪个牌子的洗面奶对皮肤最好吗？你还在研究哪个牌子的洗面奶不含毒素吗？其实安全又富含营养的洗面奶就是我们经常吃的

• 睡前吃5种食物能让你瘦

  减肥基本上就要停止晚餐？谁说的，不科学！很多人为了减肥都会放弃晚餐...你可知道，长期不吃晚餐对身体有害。那么，哪些食物

• 试试吃这些食物！告别早起面部水肿

  你会不会起床时照镜子发现面部浮肿啊?可能是临睡前喝水多了，也有可能是肌肤需要排毒了，想要排毒消水肿，我们可以试试以下这些

• 口味太重水肿 3招摆脱水肿型肥胖

  现代都市有水肿型肥胖烦恼的人越来越多了，由于缺乏锻炼，饮食不规律，加上久坐办公室全身血液不循环，很容易就造成“虚胖”。水

• 常吃这4类蔬菜让你不易衰老

  苦瓜以其苦味博得人们的特别喜爱。

• 年前熬夜加班不停歇，皮肤问题如何急救？

  马上要过年，上班族每天是不是忙得焦头烂额的，连喝水上厕所的时间都没有。然而，工作还是一堆做不完，然后就是加班熬夜……加班

• 饼干什么的真不能吃 热量太高了

  经常听减肥的朋友和我说，吃得不多，但是就是瘦不下来。为什么呢？

• 冬日进补养气血 面色红润万人迷

  冬天是进补的好时节，有人吃补药，有人通过食疗，不论何种形式，最终都是要养好气血，提高免疫力，有副好气色。

• 多吃豆类对皮肤好！皮肤暗沉就吃这些食物

  其实多吃什么食物会对皮肤好这个问题，谁不关注？没有哪个女人不希望自己能拥有完美白皙的肌肤，为了让自己更美更好看，各个女人

• 听说你要挤春运 脏闷车厢这样护肤

  终于又要迎来每年一度的“人类” 大迁徙春运，宝宝们的票都买好了吗？相比于飞机上的极度干燥，又脏又闷的火车才是真正的毁肤重

• 啤酒美容小窍门，效果好得不得了！

  只知道啤酒能喝，殊不知它的美容效果也是非常好的。可是，如何用它护肤呢？想知道的赶紧来看看吧！

• 这才是你毛孔粗大的“真凶”

  毛孔粗大，毛孔里的脏物都清晰可见，如何才能解决毛孔粗大的问题。首先就要找出“真凶”， 是什么让你的毛孔变粗大呢？

• 冬日火锅尽情吃 掌握5点不怕胖

  冬天是吃火锅的好季节，但是很多ＭＭ都担心火锅吃多了会发胖，一边忍着不吃一边流口水，怎么养自己吃的既开心又不长肉呢，跟着小

• 寒冬护发有妙招，5招养出强劲发丝

  冬季洗头都是难事，更别说护发了。在大家的眼里，护发就是发膜、护发素加上各种麻烦的等待过程，这在冬天很不实际。如何才能在冬

• 女生如何瘦腿最快最有效？

  身材好不好就看腿，对于女生来说，拥有一双纤瘦的腿是最重要的。但是很多女生都有腿粗的烦恼，有什么女生快速瘦腿的方法吗？下面

• 冬季吃什么能减肥 三种食物越吃越瘦

  随着寒冷冬季的来临，各种滋腻的食物都成了热门，但是冬天如果吃太多这类食品，对于肠胃消化都是一种负担。同时冬天户外活动减少

• 晚上健身后怎么饮食才科学

  如果你是健身减脂的话，就最好不要吃东西，但如果你是健身增肌的人可以吃东西(蛋白质+适量碳水化合物)健身是为了减脂的话，晚

• 每天5克绿茶 肌肤抗氧化

  如今，一些崇尚天然饮食的人们开始流行起“吃茶热”，不光喝茶，还会以各种形式把茶叶吃下去，例如用茶叶做饺子馅、煲茶叶养生汤

• 苦瓜菠萝饮 祛痘小助手

  不要想着苦瓜很苦，但是对于去除痘痘可是很有帮助的。中医学认为，脾胃温热内蕴上蒸，或肺经蕴热、或消化道功能紊乱、或冲仁不调

• 去掉美女脸上斑点的八种饮食疗法

  斑症指雀斑、黄褐斑等。雀斑多发生于青少年的面、颈等暴露部位，尤好发于肤色白的女青年，其色泽黧黑，针尖或豆粒大小，形如雀卵

• 生活中7个瘦腹小窍门

  小肚减肥有时并不像人们想像的那么困难。只要你在生活细节上能保持良好的习惯，小肚子一定会日益消退……

• 蜂蜜减肥养肤保湿一举两得

  每天早，午，晚三餐均以蜜糖水活以蜂蜜茶代替，全程不能吃喝其他东西。减肥期间，每天可食用150-200g的蜂蜜，至少要吃1

• 饮食调理对抗你的头皮屑

  生活应该有规律，心情舒畅，饮食上注意多吃碱性食物，如海带、紫菜。常食鲜奶、豆类、水果等也能起到护发、美发、减少头皮屑作用

• 吃饭前喝水六大绝妙好处

  据英国广播公司报道，英国伦敦大学圣玛丽医学院专家宣布，餐前喝水有提高人的注意力等六大好处。

• 巧用食疗"秀"出一双美腿

  市面上许多护肤产品都含有胶原成分。而在一些食物如猪皮、花胶、鸡脚中等都含有大量的胶原蛋白，经常食用可以通过胃肠道的吸收让

• 4种果汁摆平脸上黑斑

  在天然食品中，具有保养皮肤和消除雀斑功效的食物有许多种。现介绍几种经临床验证确有实效的食疗方法。

• 预防冬季发胖有妙招

  先吃大量蔬菜大部分蔬菜是低GI（葡萄糖）的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

• 冬季最爱的肌肤保湿食品

  进入冬季，肌肤的保养不仅要靠一些化妆品，更需要要一些内在的调理，所以从每天的饮食来入手，对抗秋季的干燥！

• 橄榄油加盐有效去黑头

  爱美是每个人的天性，尤其是肌肤问题，有些人从早到晚的护养就是为了能让自己看起来更加漂亮、自信，但是，黑头的出现却严重影响

• 这样保湿小心肌肤越来越干

  很多人以为皮肤干燥就需要补水，但却反而越保湿越干燥？原来一昧的补水并不一定能达到效果，错误的保湿观念还会对肌肤造成不必要

• 减肥时红色的食物最好少吃

  法国科学家的一项最新研究结果显示，根据食物颜色选择饮食可以帮助减肥。看到红色、橘黄色、亮黄色这些暖色的食品时，要即时“刹

• 能吃的“抗老面膜” 都是年轻身体的最佳食物！

  我们总是想时间不在我们的身上留下任何痕迹，可是身体的部位难免会受到不同程度的磨损。

• 弹性素食 打造健康轻生活

  很多医生和营养学家都不建议纯素的饮食习惯，尤其是对于女性。这是因为纯素的饮食习惯可能会导致骨质疏松。

• 6种食物一吃就易胖 减肥少吃

  减肥三十六计，最讲究的就是知己知彼。要知道，经常有些食物披着一张健康低卡的表皮，却干着增肥的事情。

• 利于产后减肥的土豆食谱推荐！

  妈咪产后看着腰部一圈圈赘肉，是不是很发愁？怎样恢复产前苗条身材呢？下面让小编为你们推荐神奇的土豆减肥食谱，快来看看吧。

• 掉发超多不是洗发水的错 食物别吃错更助养护哦

  让秀发“保值”是当务之急，不仅年龄大了会脱发，工作压力大、父母遗传、城市污染……各种让头发遭殃的问题已经够头痛的了，如果

• 合理安排三餐 帮助减肥成功

  一个人每天吃几餐，可以根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可

• 如何卸妆最干净又快？

  化妆是很多女生每天必做的事，然后对皮肤最大伤害的是卸妆这步骤，只要化妆得当对皮肤的伤害比卸妆小得多了。正确的卸妆比用什么