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巧妙饮食冬天成减肥佳季

2014-02-08 11:08:47

导语:古人说:入九进补,开春打虎。但是在营养过剩的今天,冬季如何饮食,才能既御寒又不发福?

不增加能量摄取即可减肥

冬季,人体的消化机能比春、夏、秋季更为活跃,如胃液分泌增多,酸性增强等,让人食欲大开。

那如何饮食,才不至于贴膘增肥?

简单的方法,即与以往比,不增加,甚至稍微减少些能量的摄入。

若体重超标,有心减肥,则要较大幅度地减少能量的摄入。

冬季,需要更多的能量来维持体温的恒定,此时再减少能量的摄取,不会影响机体的健康吗?

不会。因为冬季,为维持体温恒定,人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌会增加,从而促进和加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的分解和吸收,尤其是脂肪代谢的分解加快。

这样,对于处于营养过剩的人群来说,能量物质摄入的减少,不仅能保证日常能量的供给,还会将多余的脂肪燃烧掉。

从冬季为维持体温而耗能增高的角度来看,冬季减肥正当时!

注意:总能量的摄取,再减,也不能低于基础代谢需要的能量(每日1000千卡)。

再则,冬季食欲好,食量大,怎么办?

多吃些美味的、富含膳食纤维的食物。膳食纤维能量少,体积大,会给人足够的饱腹感。

蛋白质有御寒减肥之功效

减少能量的摄取,是适度减少碳水化合物与脂肪的摄取,而蛋白质的摄取量不仅不能减少,甚至应适量增加。

为何要如此?

原因一,在这三大产能营养素中,蛋白质的“食物热效应”最高。

何为食物热效应?

是机体在消化吸收食物时,即在进食,咀嚼、消化液分泌、胃肠道蠕动、能量间转换(产能营养素变为脂肪储存)过程中,都会消耗能量,因耗能而产热,散发出来。

我们吃饭时会感到身体暖和起来,就是“食物热效应”的结果。

其中,脂肪的热效应为4%~5%,原因是脂肪酸变为脂肪很容易,故耗能少;碳水化合物的热效应为5%~6%,原因是碳水化合物向脂肪的转化有中间过程,要多耗点能;蛋白质的热效应为30%,原因是,氨基酸转变为脂肪,比脂肪、碳水化合物的转化消耗的能量更多。

如果摄入足够的蛋白质,可令我们每天多消耗150~200千卡的能量。

而且,蛋白质中所含的蛋氨酸还可向机体提供甲基,提高耐寒能力。

再则,蛋白质最主要的生理作用是构建生命组织,它不仅是器官组织细胞,甚至是免疫细胞、抗体,参与新陈代谢的酶和辅酶的构建材料。

因此,冬季可多吃些高蛋白质的食物,如瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆类等。

注意:碳水化合物,产能速度较快,是供能的主力军;脂肪:产能数量较高,是能量的后备军;蛋白质只是机体供能的最后一个杀手锏。

因此,若人不肥胖,其科学的供能比值宜为:5(碳水化合物):1(蛋白质):0.7(脂肪)。

热性食物帮助御寒和减肥

人体的体温很大程度上会受到环境温度的影响。若环境温度低,机体散热快,产热若没跟上,体温就会降低。当我们的体温每降低1℃,体内的基础代谢率就会下降12%。

所谓基础代谢,就是指一个人在静态情况下,维持生命所需,如,呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄、细胞功能等所需的能量。

如果1天中代谢率降低了12%。那么其能量消耗量就会减少200~500千卡左右,这一部分的热量不能及时被消耗,就会积聚起来,转化成脂肪。

我们应如何进食,能尽快地提升基础代谢率,既保障机体御寒,又不贴膘呢?进食热性食物!

何为热性食物?

就是产热多的食物。这个概念是相对的。如,同类食物中,所含的能量差不多,那些释放出来的热量既多又快的,属热性食物。

哪些肉类食物是热性的?

古人说:猪肉性味甘咸、微寒;牛肉性味甘温;羊肉性味甘温。即是说,猪肉属凉性,牛羊肉属热性。

了解更多美味牛羊肉食谱,推荐美天专题:最是一口牛肉香 羊肉的花样吃法

巧妙饮食冬天成减肥佳季

为何会如此?原因是,猪肉蛋白质含量低(12%),羊肉高(17.3克),牛肉更高(19%)。牛羊肉蛋白质含量高,食物的热效应自然较高。而且,牛羊肉中脂肪少,纤维粗,不易消化,故咀嚼、胃肠道蠕动要增加,消化液也要多分泌些,故产生的热能就会多些。

鱼肉,其蛋白质含量也近20%,但因鱼的肌肉纤维较短小,间质蛋白质也少,易消化,故食物的热效应可能不高,所以不是热性的。

水果也有热性凉性之分。

所谓温热水果,指的是能量密度高、糖分高的水果,如荔枝、桂圆、大枣、山楂、樱桃、石榴、榴莲、木瓜、橘、柑、白果等。吃下去后,这些食物可为机体产能代谢提供更多的原料,从而使身体能量增加。

热性的蔬菜,如韭菜、洋葱等,可促进机体的分解代谢,产生热量。

一些辛辣食物,如辣椒、花椒、大茴香、葱、姜、蒜之类,其中所含的辣椒素等,可以刺激身体,使身体释放更多的激素(如肾上腺素等),从而加速新陈代谢,提高机体产能能力,致使散热增加。

注意:如果本身体质喜凉怕热,就不要多吃热性食物了,否则因为产能或产热过剩,诱发炎症反应增高,一旦超出了身体的控制,就会产生俗话说的“上火”症状。

维生素等营养有协调作用

如果吃进了产能营养素,但促进氧化的代谢酶不多,它们只会变为甘油三酯储存,不会变成能量。

因此,要重视各类酶和辅酶的基础原料——维生素、矿物质的摄取。

维生素C,能促进体内的羟化反应,使肾上腺素、去甲肾上腺素水平增高,应激反应增强,产热增加,从而提高人体对寒冷的适应能力。

矿物质呢?科研人员发现,每天从食物中摄入钙的总量达到1200毫克的人,其肥胖率要降低60%。因为食物中的钙能减少脂肪的吸收,协调机体中的代谢活动。如果你一天减少500千卡能量的摄入,同时保持高钙饮食,就会发挥双倍的作用,即,相当于1周多减少1磅体脂。

碘多了,甲状腺素的分泌就会增多,从而促进机体产能。

膳食纤维,有饱腹作用,可有效地减少进食,还能减少油腻食物中的脂肪进入机体,起到减肥作用。

注意:饮食中不能缺少奶类、豆类和蔬菜水果!

B族维生素是产能助燃剂

目前人们普遍缺乏B族维生素。

一则饮食精细化,导致从食物中摄取到的B族维生素越来越少;另外,因摄入过多的糖类、脂肪而更加需要B族维生素促进代谢;还有,生活节奏快、压力大、熬夜多也需要消耗大量的B族维生素。

因此,更要重视B族维生素的摄取。

B族维生素主要作为辅酶,参与机体的能量代谢,是碳水化合物、蛋白质和脂肪释放能量的关键,有人体“助燃剂”之美称。

如,维生素B1,主要帮助葡萄糖、脂肪酸、支链氨基酸能进入最终的氧化产能代谢。

维生素B2,是体内氧化产能代谢中的重要辅酶。

维生素B3,参与体内脂质代谢,组织呼吸的氧化过程等。

当B族维生素摄取不足时,就会导致机体产能不足,引起代谢障碍。

注意:维生素B族全是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时,必须每天补充。

B族维生素成员众多,各司其职,协同发挥作用。 如果单独摄取任何一种或其中之数种,只会增加其他未补充维生素B的需要量,使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常。

肝脏、米糠、麦芽等中含有完整的维生素B族。

因此,冬季食物中不能缺少适量的动物内脏、粗杂粮和肉鱼蛋奶!

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