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粗细搭配 健康美味

2014/12/1 11:51

 

①调整粗细粮比例:对于初尝试细粮的人,可以小比例添加粗粮,不超过总比例的1/4,等逐渐适应后可以增加到1/3,1/2,甚至尝试全谷物主食。

②适当选择口感细腻的粗杂粮:如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等,煮熟后或软或糯或沙,一点都不影响口感。

③适当选用粗粮面、粗粮片:粗粮面、粗粮片比整粒的粗粮容易吸收。例如,吃整粒的玉米,尤其是传统的老玉米,玉米粒更容易穿肠而过,而如果磨成玉米粉做杂粮松饼或发糕则更有利于吸收。现在市售的粗粮片品种很多,有的还经过膨化,口感都非常好。

④事先进行浸泡和/或发酵:浸泡和发酵会分解了一部分植酸以及其他不利于营养吸收的物质,更有利于矿物质的吸收。另外,发酵还会增加VB1等维生素的含量,并增加成品的疏松度,营养口感双加分。

⑤适当添加一些大豆粉、鸡蛋、牛奶,不仅改善口感,而且大豆、鸡蛋、牛奶中的优质蛋白质与谷物中的蛋白质相互补充,提高了食品的营养价值。

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