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清楚了这些营养公式 孕妈的营养烦恼将不再

2017-01-13 18:41:09

对于怀孕要了解的常识,就像是一幅不完整的拼图,有时候会让孕妈妈觉得无所适从。其实孕期营养是拼图中最重要的一部分,以下的营养公式会帮助孕妈妈更好的记忆。

1、奶制品+罐装沙丁鱼/三文鱼=强壮胎儿骨骼

孕妇每日需要1000毫克的钙来构建胎宝的牙齿和骨骼,摄取的钙不足可引起孕妈妈骨质的流失和牙齿的损坏,因为不管母体缺钙与否,胎盘都会主动从母体向胎儿转送钙,增强对钙的需求,这就会使孕妈妈本来钙不足的现象更加严重,很有可能导致以后中老年时期的骨质疏松。

钙的食物来源:加强麦片、燕麦、脱脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鲜橙汁

2、面包片+苹果+姜茶=缓解孕吐

晨吐对孕妈妈的影响方式各不同,没有任何食物或治疗是万能的。孕吐反应多数在清晨空腹时较重,干的淀粉类食品可减轻呕吐,起床前,吃些烤面包干、馒头干、饼干等食品,然后躺半小时左右,再慢慢起床。另外,孕妈妈胃不要空,每隔三小时吃一些平和的食物,保持血糖值的稳定,可有效地防止呕吐的症状,还可将一只新鲜的柠檬放在枕边,早晨起床的时候闻闻它的清香,对抑制晨呕也有不错的效果。

姜茶 欧美研究发现生姜是一种温和有效的抗呕食品,可考虑自制姜茶,切两片硬币大小的生姜,然后用开水浸泡5~10分钟。取出生姜,加入糖蜜或柠檬就可以,一方面能减低恶心的不适,也能减少血糖过低的情况。

抑制晨吐的食物: 薄荷、西瓜、柠檬、西柚

3、鸡肉+原味酸奶+果仁=细胞生长和修复

富含蛋白质的食物对孕妇和胎儿的组织生长很重要,孕期对蛋白质的摄入需满足胎盘、乳房、子宫和母体内不断扩充的血容量的需求,蛋白质能帮助修复因孕期激素改变而受损的细胞。

酸奶 酸奶尤其是希腊酸奶,营养结构和普通酸奶不同,含有更多的蛋白质,较少的糖和碳水化合物。

蛋白质的食物来源:豆类、鸡蛋、低汞鱼、瘦猪羊牛肉、海产品、奶制品、花生酱

4、鱼+橄榄油+鳄梨=推动宝宝大脑发育

孕妈妈日常能量的摄入应该包含25%~30%的健康脂肪,对胎儿的脑和视力的发育尤为重要,膳食脂肪是胚胎细胞形成过程中的基础组成部分。例如鱼类中的脂肪被发现对胎宝的脑组织和神经中枢有帮助,这种构建大脑的脂肪称为DHA,属于omega-3多元不饱和脂肪酸的一种,主要来自于冷水鱼。为了避免汞和其他污染物,孕妈妈可以选择野生的太平洋三文鱼、蚌类和其他安全的品种。

DHA 的食物来源:芥菜籽油、亚麻油、果仁和种子、豆腐

5、豆类+加强谷类=预防新生儿缺陷

叶酸在怀孕期间特别重要,孕妇血中的叶酸浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷,如脊柱裂,这类严重缺陷发生在怀孕的前几天或前几周,孕妇可能还不晓得自己已经怀孕,因此女性应该尽早开始维持体内叶酸的量,最理想的是在受孕前就开始补充。如果已经怀孕,建议摄入量可增加到一日600毫克。如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸,需要额外补充,补充前应向医生咨询。

豆类 豆类特别是扁豆富含蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸等,含铁量是其他豆类的两倍,叶酸的含量也较高。在烹调扁豆之前不需要浸泡,用凉水冲洗一下就可以,然后放水里或肉汤里慢慢煮。

叶酸的食物来源:深绿叶蔬菜、菠菜、芦笋、卷心菜、菜花、青豆,橙子、甜瓜

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