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减肥反弹的元凶 竟然是它

2017/2/13 17:53

什么是基础代谢率

基础代谢率(basal metabolism rate,BMR),顾名思义,是身体“基础代谢(basal metabolism,BM)”的速率,那基础代谢是啥?简单解释“基础代谢率”:“一天之中,维持生命所需的最低热量。”维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。

对于减肥总是快速反弹的朋友来说,多半是因为采取了过激的节食减肥办法,导致基础代谢率严重下降。一旦恢复饮食,身体就快速囤积脂肪,迅速反弹。

如何计算你的基础代谢率?

随着每个人的身高、基础肌肉量的不同。平均来说,男生为1500-1700卡左右,女生则为1100-1200卡左右。

基础代谢率大概的计算公式:

女性:

655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

(体重=kg 身高=cm)

男性:

66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

(体重=kg 身高=cm)

比如,一位20岁女性的体重为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。

(基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”,受测者一般被要求禁食一夜(12小时左右),然后于次日卧床休息时测量,受测者必须处于舒适的状态并排除应激、药物或任何可能增加代谢活动的的其他刺激。)

基础代谢由什么决定?

约40%来自骨骼肌(肌肉),

约60%则来自大脑与其他器官。

如何提高基础代谢率

平板支撑

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物,如白面,能使胰岛素水平不稳定,也相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于「好」碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

奶制品

奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了燃烧脂肪的速度。

加强肌肉训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生一样,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在看电视时也是如此。

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