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常见营养问题答疑

2012-2-7

每天都要喝八杯水吗?

多数人认为, 每天喝8杯水(约2000毫升)有益健康。

但近几年,国外有些报导提出不同意见。有专家指出,不一定每天必须喝足8杯水,喝太多水也会为身体带来麻烦。

营养专家指,喝水和摄取热量一样,“需要多少,就补充多少”,目前根本没有科学证据可以说,多喝水就能多排毒。而且,水喝太多,有电解质不平衡(钠、钾离子大量流失)、水溶性维生素(如B群及C)容易流失等问题。

那么究竟太多、太少是指多少量?正常人每天喝多少水才恰当?科学研究指出,人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分,大约是1800~2000毫升,所以才说,健康成年人每天需要补充2000毫升左右的水分。但2000毫升水分不一定都由喝水获得,应该把食物里的水分一并算进去。其实,我们每天吃的各种食物内含很多水分。例如,大部分蔬菜、水果90%以上是水,而像鸡蛋、鱼类中也有大约75%的水。粗略估计,我们吃一餐饭,至少可以由食物或汤里摄取到300~400毫升的水。因此,扣除三餐中由食物摄取的1000~1200毫升水分,我们每天只要再喝1000~1200毫升开水,平均上午2杯、下午2杯,就算基本达到要求。

不过,水的需求量必须视每个人所处环境(温度、湿度)、运动量、身体健康情况及食物摄取量等而定,没有标准值。有些人的确需要多喝一点水,包括痛风、肾结石患者,保险的方法是遵照医生建议。

综合维生素有益健康?

曾有医学科普文章指出,维生素不是多吃多补,所以不要去吃单剂补充品,如维他命E、钙片等,但每天可以吃一颗综合维生素,安全又实际。

不过,现在却又有营养专家提出警告,连每天吃一颗综合维生素都可能出问题。

因为,某些综合维生素里的维生素、矿物质剂量,高到超过了安全值,而且愈来愈多研究也指出,高剂量的维生素对健康及预防疾病没好处,反而会增加某些疾病的风险。

例如,最近几个国外大型研究指出,血液中维生素A浓度高的人,罹患骨质疏松症的风险也比较高。另外有研究发现,摄取过量维生素A,会增加两倍的骨折风险。而且,我们摄取的维生素A会累积在体内,不像水溶性维生素(如B群、C)能随尿液排出体外。

根据美国国家科学院的“安全摄取上限”,成人每天维生素A的摄取量,包括来自食物及补充品,总计不宜超过3000微克。但有些国外的综合维生素里,维生素A剂量单颗就高达4500微克,已经超过安全摄取上限。

另外,国外也有研究发现,某些抗氧化维生素,如维生素C,吃高剂量(超过500毫克)反而会变成促氧化剂,增加身体氧化压力,损害细胞。

另一个被研究证实摄取过量会增加心脏病及癌症风险的是矿物质“铁”。50岁以下成年男性每天需要摄取铁10毫克、女性则需要15毫克;超过50岁的人,不论男女都减少为每天10毫克。至于上限摄取量则是40毫克。

胆固醇高的人不能吃海鲜?

常听到胆固醇数值过高的人说,他不能吃海鲜,因为虾贝类含太高的胆固醇量。

但实际上,营养专家们说,这些人更应该注意的是饱和脂肪高的肉类及其他食物。因为,食物中饱和脂肪对胆固醇的影响,远比食物本身含的胆固醇大许多。

营养界一般会用“胆固醇、饱和脂肪指数”来衡量食物对胆固醇的影响,而不是单看食物里的胆固醇含量。

若以这个指标来看,虾、蟹等一般人认为胆固醇高的食物,其实和精瘦的红肉或去皮的家禽肉差不多。而且,鱼类、海鲜的脂肪含量都很低,还是有益心脏健康的不饱和脂肪。

所以,对于胆固醇高的人你不妨这么吃:

1.避开高饱和脂肪的红肉(尤其是五花肉),限量吃瘦肉。

2.不吃海鲜里胆固醇集中的头部及卵黄。

3.少吃饱和脂肪很高的零食点心,如冰淇淋、蛋糕。

4.最后,老掉牙的原则永远管用,那就是要注意饮食均衡。如果心中有限量的观念,例如每星期吃一次,且不过量,基本上都不会有问题,也就不必忌口,完全不敢碰。

吃水果可以取代吃青菜?

有些人不爱碰蔬菜,干脆吃水果来替代。但水果真的可以取代蔬菜吗?

问遍专家,大家都不赞成,因为:

其一,水果的热量比蔬菜高,糖分含量也高,有些慢性病人,如糖尿病、血脂异常者反而需要控制摄取量。 有些人用喝果汁替代吃水果,更加错误,因为少了重要的纤维,更糟糕。

其二,蔬菜中的矿物质含量比较高,尤其是深绿色叶菜,集合丰富的维生素、矿物质及植物性化学物质,每天不能少,相较之下,水果里含较多的是维生素。

其三,健康饮食的基础之一是“多元化”,也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒,即使蔬菜本身,也不是只吃绿色叶菜就能满足,还要摄取红、黄、橙、紫等各种不同颜色的蔬菜;水果也是,每天2种,常变换,才能充分摄取不同食物中不同的营养素。

不过,水果最大的优势是能生吃,不经过高温烹调,比从蔬菜里容易多摄取到一些遇热容易遭破坏的维生素,例如维生素C、维生素B群。

纤维摄取愈多愈好?

纤维对健康很重要,日常饮食中要多摄取的观念一再被强调。听起来,纤维似乎是吃愈多愈好。如果你也这样想,那可错了。

尽管纤维的好处可以列一长串,包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等。不过,目前理想的纤维摄取量是每天20克~35克。因为,长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质,如钙、铁、锌、铜等。不止如此,蔬菜(纤维的主要来源之一)里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。

其次,纤维容易带来饱足感,所以,当纤维类食物吃得很多,占了胃容量,其他食物相对就会吃得少,这对一些胃口小的人或是老年人来说,反而造成热量摄取不足,或蛋白质、脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。

吃宵夜一定会发胖?

许多减肥资讯告诉我们,不想发胖的话,晚上不要吃太多东西,尤其要跟宵夜说再见。但是国外研究调查却发现,你在什么时间吃比较多东西,和体重增减并没有绝对关联。

美国农业部将一群体重超重的女性分为两组,一组在中午之前就吃下70%的一天所需热量,而另一组则在接近晚餐时间吃,结果并不影响她们的体脂肪率。另一个美国官方的大型调查也指出,晚上吃了多少东西,和10年之间体重的变化无关。

专家认为,体重会增加,主要还是因为吃进的热量比消耗掉的多,因此,维持健康体重最重要的一件事——控制每天摄取的总热量。

所以,如果问我们可否吃了丰盛晚餐后还大啖宵夜?这要视个人生活形态而定。基本上,在活动量较大的时间,摄取较多热量,比较恰当。上班族下了班回家,多半赖在沙发上或做些静态活动,消耗热量并不多,相对于白天的活动量,营养专家认为,晚餐不适合吃得比早餐和午餐多。而且,宵夜或晚上边看电视边吃的零食往往是多出来的热量,吃了累积起来,当然发胖。尤其一吃完,倒头就睡,更不好。因为睡眠时,我们的新陈代谢率会下降大约10%,太接近睡眠时间吃东西,理论上就容易把没用掉的热量堆存起来。

如果你一定要吃宵夜才能入眠,最好在睡前2小时吃完,并避免油脂高的食物。油腻食物会让消化变慢,延缓胃排空时间,有些人因此会在夜里睡不好,甚至影响隔天一早的食欲,让最重要的早餐吃不下。宵夜的热量控制在200卡左右。比较好的选择:一杯低脂牛奶加2~3片苏打饼、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红(绿)豆汤等。

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