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营养美食每一天

2012-2-7

在都市人忙忙碌碌的生活中,吃饭往往饥一顿饱一顿,许多人却不以为然。近日,与国际接轨的“中国居民膳食营养素参考摄入量”发布了,其目的是为了让人们更安全地摄入各种营养素,避免可能产生的营养缺乏或营养过多的危害。其内容包括:平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量。具体到我们个人如何“营养”每一天,预防医学科学院营养卫生研究所研究员闻芝梅教授做出了解释。

多吃粗粮,晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的习惯

“平衡膳食”这个词如今很流行,不过它在书本上或报纸上很常见,可在餐桌上就很难控制。尽管各种营养素都含在不同的食物里,可究竟一天吃进了多少营养素则不得而知。尤其是现在繁忙的上班族,早餐吃两口,午餐瞎对付,晚餐才大补,完全违背了一日三餐的科学分工。如此,一日三餐便失去了健康加油站的功能。身体尤如长期缺油的汽车,长此下去影响健康。

怎样才是合理的膳食呢?“不挑食、食物多样化是最重要的。”闻芝梅教授说,有人建议每天要吃40多种食物,同时每天的饮食要以谷类为主,多吃非精加工食品,如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素B1、维生素E和维生素B2,早餐再喝一袋奶,配合每天的饮食,基本能满足一天所需钙质。而精加工食品要尽量少吃,食物加工太精,谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到麦麸之中了,因为谷类的营养素主要在胚轴和外皮上。晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的好习惯,如小米含维生素B2核黄素比较高,人体缺了它会出现舌炎、口角炎、口腔溃疡、阴囊皮炎等症状。另外,杂粮富含膳食纤维,多食可有效预防便秘。闻教授认为现在许多人要减肥、要保持体形不吃主食的习惯是不科学的,主食一定要吃,量可以减下来。主食主要是提供碳水化合物,它是复杂的碳水化合物,它需要慢慢转化才被身体吸收,吸收比较慢,血糖浓度升高的也慢。

蔬菜、水果每天 500克

对于上班族来说;一日三餐更是重要。闻芝梅教校提出如下建议:

主食以谷类为主,每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大,如参加了运动、从事了体力劳动,还可以适当增加,主食是用来提供能量的。

副食的品种比较多,也是人们营养素的主要来源。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1两多点;牛奶l袋,早餐用;鸡蛋1个,可在早餐时吃。同时闻教授提醒说,红肉要尽量少吃,比如猪、牛、羊肉等;多吃鱼、虾等。

多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源;有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富,所以谁也代替不了谁;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力,减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。

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