2012/2/7 12:44

春节期末考试前夕，一个学生告诉我，每次考试都紧张，这次特别厉害。离考试还有一个星期自己就慌了，不能坚持正常的学习了。我教给了他一些小方法，他觉得很有效，顺利地通过了年底考试，并且考出了比较理想的成绩。但春节后，到了模拟考试时，又紧张得不行了，“一想到高考自己就会感到口干、嗓子发堵、浑身发抖、有种要晕过去的感觉，自己觉得高考就是个关口，自己怎么也过不了这一关。”“自己就是想考上大学本科，如果考不上的话，一切都完了，家里人辛辛苦苦供应自己上学，就是让自己考上大学，家里还没有出过一个本科生，希望全在我身上。”

我问了他进入高中后每次大考的成绩，了解到，入高中以来的9次大考（期中、期末）中，按照市里的划线，只有一次过了本科线，其他的都在专科线上下，除了过本科线的一次以外，其他的每次考试都觉得自己分数不理想。从历次的考试成绩来看，他的实际水平就在专科线上下，而他非要自己过本科线，过高的期望值给他带来了巨大的精神压力，每次考试他都期待超水平发挥，可每次都不能如愿，所以每次考试体验到的都是挫败感，越是这样就越是害怕考试。我对这个同学进行了认知治疗以及反复的放松训练，2009年顺利的参加了高考，发挥出了正常的水平，分数在专科线上。

考试紧张的原因往往是压力过大或者是期望值过高造成的，当然也有个性的原因。下面我们就来讨论一下如何应对考试的紧张。

考试的紧张分为三种，一种是考前复习时就紧张；一种是发卷前紧张；再一种是考试当中紧张。下面我就这三种情况怎么应对分别作一下说明。

第一类问题是考试前复习时就紧张，

这些同学往往担心自己考不好，没脸见家人，对不起老师，对不起父母……考试前一想到考试就慌神了，复习也复习不下去，学习效率很低。这类的同学首先要从认知上去改变。这时你想，你所担心的这一切，对自己的考试一点好处都没有，反而会影响考试成绩，不如放平心态，自己下工夫努力学习，不管结果如何，这样反而会考出你的真实成绩，发挥出你的最好水平。再者，考试是自己的事情，人生的路是你自己在走，父母也好，老师也好，只是希望你活得更精彩，不要把他们的期望当成你的目标。所以，只要你自己努力了，就对得起老师，就对得起父母。还有，人的生命时间长河里，会有无数次的考试，一次失败了又如何？可以重新再来，人的成功不在于每一次都成功，而在于你对自己目标的坚持不懈。大家都知道民歌歌手阿宝是吧，他参加了十几次的青年歌手大奖赛，都没有得奖，最终通过参加“星光大道”得到了人们的认可。

具体措施：从你的紧张的那一刻起，就制定出自己的考前计划，目标要具体，要切合实际，计划详细到每天的每一节课，每次完成计划，都要给自己一些鼓励。如：“太好了，我又完成了一个计划，离成功又近了一步”。完成一天的计划可对自己进行一些奖励。如：买一些平日里自己不舍得买的东西，或者奖励自己一些零食等等。

第二类问题是发卷前紧张。

当你走进考场坐到座位上时，发卷前的那几分钟，是最难受的。这时不要让自己闲下来，首先可以做一下深呼吸（练习：把握要领，吸足呼透）；可以静静地想一想你最喜欢的歌；可以想一想你最高兴的事；可以想一想你最成功的一次考试；也可以画一幅画或者给老师、同学画一幅漫画；可以想象自己在大海边嬉戏；可以想象自己在广袤的草原上看羊儿、马儿在悠闲地吃草……。总之，要转移自己的注意力，不要考虑自己是否紧张。

第三类问题是考试中紧张。

考试过程中遇到不会的题目时，有的同学就慌神了，一下子失去了信心。这时，如果你继续答题，效果不会太好。那么你就停顿几秒钟，做几个深呼吸，放松一下身体，等情绪稳定下来后，先做一些容易的题，最后去攻难题。也可以使左手用力握笔，停顿几秒钟，然后放松，体会身体放松带来的愉悦，告诉自己要沉着、冷静，同时告诉自己，有不会的题目很正常，我觉得有难度的题目别人也一定有难度，不要盲目的慌张。还有一点，考试容易紧张的同学，答题时最好从头开始，按顺序答题，遇到不会的题目就跳过，先把自己有把握的题目答好，然后再回过头来，答前面跳过的题目，做到“低档题，全做对；中档题，一分不浪费；努力冲刺高档题，做不出来不后悔！”

下面我们来分析一下考试后的心态：

一、考试考得好一点就骄傲

说的贴切一点，哪个同学考得好了都会兴奋，都会高兴，这不应该叫骄傲。我有一种观点，考好了，就应该找好朋友或者家人分享一下，庆祝一下，让自己尽情地享受成功的喜悦，这样会增强自信心。（注意，不要到考得差的同学面前说，要考虑别人的感受。）因为“自信源于成功的经验”，而“自卑源于失败的经验”。如果成功了，自己不去体验、享受这种喜悦，而只去体验失败的痛苦，那你的生活会感到很压抑。但是，高兴过后，自己要保持清醒的头脑，荣誉只属于过去，一切从头再来。

二、考的不好就自卑

任何一个同学，都不要两眼只盯着分数，盯着名次，盲目地与别人比较，如果只是看自己的分数不如别人，自己的名次不如别人，就会觉得自己没有希望，甚至会觉得自己的人生前途渺茫。而是应该把目光放在分析自己的卷子上，看一看错在哪儿，哪些方面的知识还有欠缺，为什么会出错，正确的答案应该是怎么样的；看一看自己与考的好的同学在哪些方面有差距，是学习方法有问题还是自己下的功夫不够，等等各个方面的原因。把每一次考试看作一个进步的台阶，如果你把不会的题目通过考试你学会了，那不就是上了一个台阶吗？还有一点，就是要承认人与人的智力就跟人的面孔一样是有差别的，要承认自己的不足，经营自己的长处，与过去的自己比较看看有那些进步，这样就不会自卑了。

三、嫉妒别人考得好

嫉妒是一种很不好的心理状态。因为嫉妒的对象是自己身边的人或者好朋友，嫉妒情绪一旦出现，你是掩藏不住的，身体语言早已把你想掩盖的内心秘密揭穿了，因为身体语言不会撒谎。嫉妒情绪出现的时候，你可以从以下几个方面想：1、放眼全校、全市、全省、全国，有很多比他（你嫉妒的人）好得多的人；2、我应该怎样赶上他或者超过他，使嫉妒变为动力。

下面我们来谈谈考试前的心态调节：

1、考试目标期待要适当，实事求是地评估自己的学习实力，目标不要太高，也不要太低，坚持“跳一跳能够得着桃子”的原则。

2、要运用积极的自我暗示。“我能行！”“我很好！”“没问题！”

3、走路要抬头挺胸、步伐有力。“抬头挺胸”就足以改变一个人的精神状态。

4、有不良情绪时及时排解。（1）诉说；（2）日记；（3）运动；（4）听音乐等等。

5、当你坐在考场里的时候，静下心来默念三遍“考出我的最好水平，我一定能行！”

6、记住：考试一定要吃主食，鸡蛋、牛奶等提供的是蛋白质，而大脑思维需要的是葡萄糖。

最后，祝大家每次都考出一个好成绩！