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30岁后怎么减肥和抗衰老

2016-12-23 17:16:23

人体衰老的主要表现为肌肉开始慢慢地丧失力量和弹性,然后心肺的机能开始降低,身体的基础代谢率也逐年稍有减慢,这样,人们对食物能量的需求,即为维持体重而需要的卡路里数量也减少了,人体肌肉块对脂肪的比例呈下降趋势,以一个普通身材的女性为例,20岁时体内脂肪约占26%,到35岁占33%,在50岁时则高达42%,而同时,骨骼停止增长,骨组织消失的多,生成的少,免疫力也开始减退。

营养保健方面:在30岁以后,随着年龄的增长,肌肉流失,新陈代谢率逐年下降,人们需要的热量减少,容易把剩余的卡路里储存起来,在体内形成脂肪组织(因此30岁后每天比原来少摄入200卡路里的热量,可以防止身体走形。)。另一方面,人们的机体消化食物和吸收营养的效能不如以前。解决的办法是选用高营养饮食。大多数人应当少吃脂肪(不超过卡路里摄入量的30%),少吃蛋白质(10%-15%),多吃复合碳水化合物(45%-60%)。复合碳水化合物,如粗加工的谷物、马铃薯和豆类,既可以热量,还富含纤维素,纤维素被认为可以降低包括胆固醇在内的血脂含量。

运动健身方面:

循序渐进原则

如果你平时没有运动的习惯,刚开始运动时不管你选定何种运动,都要慢慢来,比如说先每天锻炼10分钟,经过6到8周逐渐增加到30分钟以上,每周3、4次,以稍微流汗为适宜。如果你有高血压糖尿病等疾病,运动前最好先咨询一下医生的建议。一般建议每周累计中等强度运动时间150分钟-300分钟为最佳。

每天要保持30~60分钟的中等强度有氧运动。另外,每周至少要做2~3次训练力量的阻抗运动(肌肉训练),例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的运动。建议每个部位每次至少做三组,每组15~20次。

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