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女人补铁 男人补锌注意

2013/11/9 12:56

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女性比男性更容易缺铁,这是为什么呢?就只能到女性和男性生理特点中寻找答案了。不论男性和女性,每天铁的基本损失约为0.8毫克。但除此之外,女性还要多损失一些铁。

育龄女性每月都会通过月经失血丢失一部分铁(铁主要存在于血液的血红蛋白中)。每个女性月经失血量个体差异较大,大部分人的失血量是30—40毫升,一个月经周期28天平均每天损失铁约0.56毫克。也就是说,女性每天比男性多损失铁0.56毫克。

含铁量较多的食物有很多,如肉类、内脏、蛋黄、某些蔬菜(如菠菜、木耳)等,但是除肉类(包括动物肝脏和血液制品)外,其他食物(包括所有植物性食物和鸡蛋)中的铁很难被机体吸收,吸收率低于5%,很多只有1%左右。肉类不但本身所含铁的吸收率较高(20%左右),而且还能促进其他食物(如蔬菜)中铁的吸收,因而对保证铁营养具有无可替代的重要意义。

所以女性的食谱中应保证足够数量的肉类,尤其是红肉(瘦猪肉、牛肉、羊肉等)。根据中国营养学会《中国居民膳食指南2007》的建议,成年女性每天至少要吃2两肉类(畜肉、禽肉、鱼和海鲜等)。

瘦肉、肝、动物血,补铁效果最佳

一般来讲,红色瘦肉、肝、动物血、木耳、麻酱等食物中含铁都比较丰富,但是单纯的铁含量高并不代表补铁效果好。食物中的铁元素分两种,一种是血红素铁,另一种是非血红素铁。两者的吸收率差很多,前者明显好于后者。总的来说,血红素铁存在于动物性食物中,而非血红素铁存在于植物性食物中。但也有例外,动物性食物中的奶和蛋,含的是非血红素铁,类似于植物,所以吸收率也较差。

从以上两个角度看,红色瘦肉、肝、动物血等补铁功效要优于其他食物。而且,这类食物在食用时分量很实在,吃进去多少就是多少。一些植物性食物,如黑木耳,虽然干的黑木耳中每100克的含铁量也非常高,但是食用黑木耳需要泡发,实际吃进去的总量并不多。

另外,从中医角度讲,“黑色入血”,也就是说颜色深的食物功效是入血的,像红枣、阿胶、龙眼肉、红糖等。

锌的情况比铁复杂。体内的锌主要由粪便排泄,尿液、汗、头发、皮肤等也排泄或丢失一部分锌。通过以上途径估计男性每天丢失1.4毫克锌,女性每天丢失1.0毫克。尤其值得注意的是,男性每次射精在精液中损失的锌约为0.63毫克。而且,锌缺乏会影响男性性功能。因此,男性应该摄入比女性更多的锌。

含锌较为丰富的食物有水产品(尤其是贝壳类海鲜,如牡蛎、虾等)、红肉类、内脏、坚果和粗粮等。其中牡蛎是公认含锌最多的食物,多吃贝类海鲜是补充锌的最佳途径。

 

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