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三餐美人计

2012-2-7

增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。 有没有两全的办法呢?专家推荐以下饮食方略。

营养组合

埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要, 缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、 土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。

巧选脂肪

完完全全不吃脂肪既不可能又损害健康,兴利除弊的惟一办法是巧妙选择。据营养学家 分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳 酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类 是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选 择。

三餐定量

合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,计算食物 的热能与分量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉 的65%。此外,即使同一类食品所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡,要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算, 青年男女一天的进食量大致如下:粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200 克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。

不妨凉吃

热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程,因而能消耗一部分热能。 就是说,冷吃耗能,特别有利于肥男胖女度夏。

细嚼慢咽

咀嚼可消耗一定的热能,吃同种乃至同样多的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体 重适中。据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察,肥胖男子用8—10分钟吃完的 饮食,瘦人需13—16分钟;对同一种食物,肥胖者只咀嚼7.7—8.1次,瘦人则要咀嚼8.9 —9.4次。限制胖人的进食速度19周后,男子减重4000克,女子减重4500克。

多吃多动

虽然暴饮暴食不利于体重稳定,但有些人就是嘴馋,怎么办呢?一个办法是牺牲下一餐, 以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康,以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍,二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个,也是最根本的办法是多运动,这是美国斯坦福大学沃德教授的忠告。研究资料表明,胖人与瘦子在夜间无甚区别,消耗的热能大致相等。关键是在白天,胖子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存转化为脂肪。

少吃多餐

将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热 量要少得多。有关调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%胆固 醇增高;进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。

摄足微量营养素

近年来,科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等, 它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微 量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。

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